10 Jun SE ME CAE EL PELO ¿PUEDE INFLUIR MI ALIMENTACIÓN?
El pelo es una parte muy importante de nuestra imagen personal y son múltiples las causas que desencadenan su pérdida o disminuyen su fuerza y brillo. En este artículo analizaremos algunas de las causas de la caída de cabello y los alimentos que pueden favorecerlo para que los incluirlos en tu menú saludable.
1. ¿Cómo saber si mi caída de cabello es normal?
Habitualmente, de cada 100 pelos, siempre tenemos entre un 12-15 % en fase de cambio. Esto se acentúa en primavera y otoño debido a los cambios en las horas de luz natural que afectan al ritmo circadiano (sistema que regula sueño-vigilia) de nuestro organismo.
Otros factores ambientales como el estrés, trastornos del sueño, una mala alimentación pueden ser una de las causas a sumar a esta caída habitual del cabello que debemos tener muy en cuenta para poder corregir a tiempo.
Cuando esta caída del pelo se intensifica, se produce el llamado efluvio telógeno agudo.
2. ¿Qué es el efluvio telógeno?
Es una alteración en el crecimiento y caída de cabello muy llamativa durante un período de tiempo limitado y reversible que se produce cuando la raíz del folículo sufre un daño específico que interrumpe su crecimiento. Este daño puede deberse a:
- Infecciones
- Cirugías como la bariátrica
- El parto
- Déficits de vitaminas y minerales
Y desde que se produce el daño, hasta que la caída resulta evidente, pasan 2-3 meses pero, una vez que la causa de esta caída cesa, el problema se resuelve por si solo tras varios meses del recrecimiento del cabello, dependiendo de la intensidad de la caída.
2.1. Caída de cabello tras el parto
Durante el embarazo los niveles hormonales aumentados fomentan que tu pelo esté en fase de crecimiento, especialmente, en las últimas semanas. Esto explica que muchas embarazadas tengan un pelo más brillante, grueso y fuerte durante su embarazo.
Tras el parto, se produce un cambio en el ciclo del pelo, que puede durar 6-8 meses, en los que notas esta caída de cabello especialmente al peinarte o con el lavado de cabello. Esto es normal y puede deberse a cambios hormonales, factores emocionales, físicos,….. El mito que asocia la lactancia con esta caída de cabello es incierto.
3.2. Cirugía de la obesidad o bariátrica
La cirugía bariátrica es una medida eficaz contra la obesidad mórbida pero no está exenta de déficit nutricionales que deben suplementarse y chequearse tus analíticas. Especialmente en técnicas malabsortivas, donde se reduce la capacidad del estómago y de absorción.
Por tanto, comenzamos a apreciar la caída de cabello a partir del tercer mes de la cirugía, donde la pérdida de peso ya es significativa y llevamos meses con una dieta deficitaria.
Con la suplementación adecuada, la caída se frenará progresivamente, notando cada vez menos pérdida de pelo. Después comenzará una fase de crecimiento con el pelo corto y fino, que irá engrosando hasta su normalidad.
Este proceso es lento y puede durar hasta los 12 meses, por lo que hay que armarse de paciencia si la caída es importante y seguir trabajando en la adecuada pérdida de peso que también favorecerá la recuperación de nuestro cabello.
3. ¿Puede mi alimentación ayudarme a frenar la caída de cabello?
Por supuesto, porque es uno de los factores modificables que tenemos a nuestro alcance. Es fundamental prestar atención a las señales de nuestro cuerpo y adecuar la alimentación a a nuestras necesidad.
3.1. ¿Por dónde empiezo?
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- CORRECTA HIDRATACIÓN: 1.5-2 litros, especialmente entre horas. En bariátrica, será prioritario hacer entre ingestas e ir pegados a la botella de agua para ir dando pequeños sorbos constantemente.
- MINIMIZAR GRASAS SATURADAS en los alimentos (embutidos y carnes grasas, mantequillas, margarinas, aceites de palma, piel de aves,…), elaboraciones grasas como frituras, alimentos ultraprocesados (ej. snacks salados o dulces, bollería, galetas,…) o ricos en azúcares.
- EVITAR ALCOHOL O EXCESO DE CAFÉ.
3.2. ¿Qué nutrientes y alimentos son importantes para mi pelo?
Proteínas
Pelo y las uñas están compuestos de queratina que es una proteína, por tanto, a través de nuestra alimentación debo aportar todos los aminoácidos para formar esta y otras proteínas.
Las proteínas las encontramos en huevo, carne, pescados, legumbres, lácteos, …
En nuestra alimentación, generalmente no tenemos déficit de proteínas, al contrario, solemos consumir por encima de las recomendaciones (0.8-1 gramo/kg peso/día para población general). Pero tras la operación de bariátrica si se producen déficits por la limitación de la ingesta. Por ello, es conveniente suplementar tu alimentación con batidos proteicos y/o módulos de proteínas durante los primeros meses para garantizar un mínimo de 60-80 g proteína/día o 1.5 g proteína/kg de peso ideal/día.
Vitaminas
- VITAMINA A (o provitamina A): es fundamental para que el folículo piloso esté hidratado y la encontramos en huevo, frutas y verduras anaranjadas (ej. calabaza, melocotón, albaricoque, zanahoria, batata,…) o verdes (ej. brócoli, espinaca, col,…). También en casquería o natas o mantequilla que deben ser de consumo más excepcional.
- VITAMINA B6: también fundamental para nuestro sistema inmune, podemos encontrarla en; carnes, mariscos, huevo, lácteos, germen de trigo o levadura de cerveza, cereales integrales, patata, plátano,…
- BIOTINA: interviene en la formación de la queratina y la encontramos en lácteos, huevo, carnes, legumbres y cereales integrales, almendras, pistachos,…
- VITAMINA B12: que interviene también en la formación de glóbulos rojos y cuyo déficit genera anemia. La encontramos en mejillones, pescados azules, carne de vacuno, huevo, queso….Debe ser suplementada vía oral en dietas veganas y cirugía bariátrica o intramuscular cuando se produce además alteración de los jugos gástricos que va a impedir su absorción vía oral.
Minerales
- HIERRO: alrededor del 20% en mujeres en edad fértil y de los pacientes en pre-cirugía de la obesidad y 4 de cada 10 gestantes padece anemia ferropénica. Por ello, debemos chequear en analítica de rutina y suplementar en base a la deficiencia. Podemos encontrarlo en moluscos de concha (berberechos, almejas, mejillones), carnes, vísceras y morcilla, frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos), sésamo, semilla calabaza, quinua, legumbres (lentejas, garbanzos, soja, guisantes,…). Además, no olvides que su absorción mejora con alimentos ricos en vitamina C (ej. fresas, kiwi, cítricos, pimiento, brócoli, col,…).
- ZINC: su deficiencia produce que el pelo se vuelva quebradizo. Podemos encontrarlo en ostras, almejas, hígado, ternera y aves, semillas de calabaza, levadura de cerveza, queso, avellanas y almendras, copos de avena, cacahuete,…
- SELENIO: Carnes rojas y pescado (ej. bacalao, atún, anchoas,…) marisco (ostras, mejillones, almejas, pulpo, sepia….), huevo, pollo, semillas (girasol, sésamo), levadura de cerveza y germen de trigo.
Recomendaciones:
- Organizar mi menú con antelación para incluir las raciones de alimentos favorables, incluyendo los alimentos que contienen el nutriente que necesito. Te cuento como organizar tu menú.
- Revisiones analíticas periódicas. Porque no sirve de nada suplementar a ciegas, en consulta siempre os pedimos analíticas recientes para conoceros un poquito mejor. Ej. Yo puedo tomar un suplemento para la caída de cabello a base de biotina pero quizá la analítica me esté diciendo que tengo déficit de proteína y hierro o b12, con lo que no estaría solucionando el problema de base y podría incrementarse. Para tus chequeos analíticos puedes pedir cita con el equipo de endocrinología y nutrición en Clínica Santa Elena
- El uso de lociones o serum capilares y dejar de usar en exceso secador, plancha o tintes también pueden ayudar a fortalecer el pelo en crecimiento, además de la suplementación de los déficit adecuada. Si no, un buen corte de pelo siempre puede enseñarte otra faceta de ti.
- La adecuada gestión del estrés y una pizca de paciencia también harán que tu pelo vuelva a su ser
Como te decía al comienzo, la mayoría sentimos cabello, uñas o piel como parte importante de nuestra identidad, pero no olvides que esto solo es un reflejo de como funciona nuestro interior.
Si quieres empezar a nutrirte por dentro y brillar por fuera!
ROCÍO
Publicado el 07:52h, 10 julioGracias por la información, se me cae mucho el pelo, durante todo el año, En otoño y primavera mucho más. Ahora mismo estoy incluyendo en mi alimentación los frutos secos. También voy a empezar a organizar mi menú semanal, seguramente me tengas que dar algunas pautas. Mil gracias, super interesante el artículo.
Tatiana
Publicado el 12:24h, 10 julioYa has visto que parte de la caída del cabello es estacional pero está fenomenal que revises tus hábitos alimentarios para mejorar y revitalizar tu cuerpo! También puedes leer mi artículo «claves de una alimentación saludable durante la cuarentena» donde te explico como hacer tu plantilla de menú, organizar lista compra y muchos consejos útiles.
Cualquier cosa…sin problema! me escribes. Gracias