VITAMINA D Y CONFINAMIENTO

¿En alguna analítica te ha salido déficit de vitamina D? ¿te preocupa que la carencia se agrave en estos momentos de confinamiento? ¿cómo puede afectar a mi salud si no tengo un buen consumo y exposición solar?

Hace años no se tenía demasiado en cuenta en nuestro país porque se supone que teníamos una buena exposición solar (😎) y seguíamos la “Dieta Mediterránea” (🤔 what?). Pero la realidad es que cada día vemos más déficit de esta vitamina en las analíticas que nos traéis a consulta. Y ¿a qué se debe?

🔅 Insuficiente exposición solar: principal medio para sintetizar esta vitamina. Algunos estudios estiman que puede llegar a suponer el 80 % del aporte necesario.

🍩 Prevalencia de dietas desequilibradas: ricas en grasas insalubres y azúcares, con comidas ultraprocesadas, mientras que escasean alimentos básicos como pescado azul o huevo.

¿Para qué sirve la vitamina D?

Su función más conocida es la de mantener unos buenos niveles de calcio y fósforo para ayudar a nuestros huesos 🦴. Pero, además desempeña papeles fundamentales a nivel neuromuscular, sistema inmune, renal (regulando la presión arterial) o en la secreción de insulina💉, entre otras funciones.  Durante el embarazo, también es fundamental en el desarrollo cerebral del feto.

🔅¿Cuánta exposición solar necesito?

De forma genérica, algunos estudios dicen que necesitaríamos exponer directamente nuestra piel a los rayos ultravioleta (no a través del cristal y sin protección solar) unos 15 minutos, al menos 3 veces a la semana. En zonas como cara, brazos y manos, espalda o piernas.

La teoría dice que, durante el verano con una mayor exposición solar, almacenamos esta vitamina y, depende de nuestras reservas, sería suficiente para pasar el invierno. Pero en realidad, esto varía mucho en función de: latitud en la que vivamos, estación del año, hora del día o tipo de piel.

Por lo cual, puedes intentar seguir la recomendación general en estos momentos de confinamiento, pero a largo plazo, lo conveniente sería chequear tus niveles en analítica y, en caso de déficit habitual, recurrir al dermatólogo para que analice tu tipo de piel, hábito de exposición solar y te de una recomendación más individualizada.  

👴🏼¿Hay población con mayor riesgo de déficit?

Insisto que siempre debe valorarse cada caso individualmente, pero en líneas generales, pueden padecerla:

    • Personas mayores (especialmente > 70 años): porque nuestro sistema de absorción y producción de vitamina D va disminuyendo con los años y, además, pueden estar menos pendientes tomar sol o su alimentación en estos momentos tan complejos.
    • Embarazadas: con déficits recurrentes de esta vitamina y sin un adecuado monitoreo, puede producir un impacto negativo sobre la maduración cerebral del feto.
    • Bebés lactantes: suelen estar suplementados bajo criterio de su pediatra.
    • Personas afectadas por enfermedades de hígado o renal (porque parte del metabolismo de la vitamina realiza en ellos), Fibrosis Quística o enfermedad inflamatoria intestinal.
    • Enfermedad celiaca.
    • Tabaquismo activo.
    • Personas con obesidad (menor biodisponibilidad de la vitamina) o que se han sometido a cirugía de estómago (malabsorción intestinal).

Además, las personas con piel oscura pueden necesitar una mayor exposición para obtener suficiente activación de vitamina D.

Por todo ello, algunos estudios estiman que en España se han descrito déficit en el 80-100% de los mayores de 65 años y de un 40% en los menores de 65 años.

 

🍽¿Cuál es la ingesta dietética recomendada?

Te muestro una tabla con las distintas unidades que se utilizan.

🐟¿Dónde la encontramos en alimentos?

Algunos estudios indican que solo a través de la alimentación podemos aportar el 20 %, por tanto, la alimentación aquí juega un papel más secundario. Pero podemos encontrar vitamina D en:

    • Alimentos de origen animal ricos en grasa, como pescado azul y aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, lácteos (ej. mantequilla, yogures o leche entera o semi).
    • Alimentos origen vegetal: algunas setas salvajes como rebozuelo o boletus (no cosechadas) o de cultivo como los champiñones que reciben luz solar directa parecen contener una cantidad no despreciable de vitamina D y en algunos países ya se comercializan con esta especificación. Pero esto no está disponible por el momento cuando los compramos en los supermercados nuestro país.  
    • Productos fortificados: Alimentos enriquecidos en vitamina D como bebidas vegetales, leche o cereales pueden ser interesantes, siempre y cuando no contengan un “extra” azúcares añadidos y grasas insalubres. En el caso de la margarina, no lo considero un producto adecuado para consumo habitual.

Respecto a la jalea real, no está claro su contenido en vitamina D, según las tablas de composición nutricional más utilizadas, y en mi opinión, no merece la pena alterar el frágil ecosistema de las abejas cuando contamos con otros alimentos más abundantes y económicos o suplementos bajo prescripción médica cuando son necesarios.

Alimentos ricos en vitamina d

💊¿Cómo sé si tengo que tomar un suplemento en esta vitamina y cuánto?

Analítica y prescripción médica individualizada siempre. Porque, como ya he comentado,  algunas vitaminas como D se acumulan y un exceso de estas vitaminas puede ser contraproducente. Si hace mucho de tu último chequeo, pide cita en consulta

📑Reflexiones finales:

      1. No trata de que centréis únicamente en un nutriente o alimentos concretos desplazando otros, sino que contéis con información práctica para integrarlos dentro de una alimentación equilibrada.
      2. La exposición solar inadecuada y sin protección solar aumenta el riesgo de padecer cáncer de piel.
      3. Las recomendaciones son estándar, cada caso siempre debe valorarse individualmente.

🙋🏻Déjame tus comentarios y cualquier cuestión no dudes en contactarme.

Sigue cuidándote mucho y ánimo! ya nos queda menos para superarlo😘

8 Comentarios
  • Isabel
    Publicado el 12:17h, 09 abril Responder

    Gracias por tus consejos. ¡Ánimo para ti también!

    • Tatiana
      Publicado el 09:48h, 11 abril Responder

      Muchas gracias! ya nos queda menos 💪

  • Laura
    Publicado el 15:44h, 09 abril Responder

    Que interesante la info que nos das! No sabía en qué alimentos estaba presente, así no lo descuido. Gracias!

    • Tatiana
      Publicado el 09:46h, 11 abril Responder

      Muchas gracias Laura por tu comentario! En estos momentos de confinamiento, 15 minutitos al sol en terraza o ventana e incluir estos alimentos dentro de una dieta variada y equilibrada.

  • Sonia
    Publicado el 22:21h, 12 abril Responder

    Artículo muy interesante y bien explicado, A tener muy en cuenta siempre, aunque justo en estos momentos de confinamiento nos es más imprescindible.Muchas gracias Tatiana.

    • Tatiana
      Publicado el 07:43h, 13 abril Responder

      Buenos días Sonia, Gracias por tus palabras! Si la idea es seguir aportando recursos útiles para nuestro día a día en estos momentos complejos. Si estás interesada en algún recurso nutricional más no dudes en contactarme. Un abrazo

  • ROCÍO
    Publicado el 08:39h, 10 julio Responder

    La vitamina D muy importante, cuando salga el sol todos con la protección solar a dar un paseito.

    • Tatiana
      Publicado el 12:12h, 10 julio Responder

      Pueden ser 15 minutitos de forma prudente, evitando horas centrales del día, de exposición solar sin crema para que pueda activarse la vitamina D y luego siempre con crema para prevenir efectos nocivos. Gracias por tu comentario!!

Deja un comentario

Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más info

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para «permitir cookies» y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en «Aceptar» estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar